先说一下背景，我是一个马上三十岁的人，工作稳定，下班后没什么社交，最大爱好是躺在床上刷手机，手机里装了好几个视频软件，但打开频率最高的，毫无疑问是哔哩哔哩，这个习惯持续了很多年，从大学时代看番剧开始，到后来看鬼畜、看美食、看游戏录像，再到看知识区和各种奇怪的vlog，哔哩哔哩在我手机里的位置从最后一页挪到了第一屏，图标永远带着红点,每日推荐永远能让我点进去。

2024年年底的一个晚上，我像往常一样刷到凌晨两点，第二天早上起来头晕眼花，然后我突然想做个实验，实验很简单：连续三个月，记录我每次打开哔哩哔哩的时长、时间点、看的视频类型，以及每次刷完之后的心理状态，不是用统计数据，而是用最笨的方法——在手机备忘录里随手记，三个月后，我得到了很多有趣的发现,今天想把这些发现写下来。

先说说我这个实验的操作方式，我没有用任何屏幕使用时间软件，因为那些东西会打断我，我就在手机备忘录里建了一个新笔记，每次刷完放下手机，我就记下大概几点到几点，刷了多久，主要看了什么东西，然后给自己当时的情绪打个分，比如爽、无聊、焦虑、平静、后悔，刚开始挺难坚持的，因为刷的时候完全忘了记录这回事，经常是第二天睡醒才补记，记忆模糊，后来我调整方法：不强制自己每次刷完就记，而是在每天睡觉前统一回忆当天大致刷了哪些时段，这样准确度差一些,但坚持了下来。

三个月下来，我最大的发现是：我平均每天在哔哩哔哩上花费的时间超过三个小时，这个数字是保守估计，因为有些时候我一边吃饭一边刷，一边蹲厕所一边刷，这些碎片时间加起来很可观，最夸张的一天是周六，我从早上十点开始，除了吃午饭和晚饭，几乎一直刷到晚上十一点，中间只有几次充电和换姿势，那天我记下来的时长是八个多小时，我当时简直不敢相信，但回看那天在哔哩哔哩的历史记录,确实从早到晚一直有观看痕迹。

让我很在意的是，这八个小时里，我记住了什么？我想了半天，想不起任何一个完整的视频，只记得一个讲明朝大臣的系列视频，看了好几集，但具体内容模糊得像隔了一层雾，还有几个猫猫狗狗的短视频，画面很可爱，但几百个视频里能记住的不到十个，大部分时间，我其实处于一种半催眠的状态，手指自动下滑，视频自动播放，大脑像被温水泡着，既不兴奋也不疲劳，只是时间在飞快流动，这种状态非常舒服，舒服到让人心里发毛——但这里我不讨论发毛,我只描述事实。

为什么哔哩哔哩能做到这一点？我观察自己的行为，再对比其他平台,发现几个特点。

第一，哔哩哔哩的推荐算法非常“懂我”，或者说非常懂我的弱点，它知道我看过什么，收藏过什么，甚至知道我什么时候会停下来，我刷到一个讲健身的视频，其实我根本没健身，但我会因为封面图好看点进去，看三秒就划走，算法记录了这个行为，然后继续给我推类似的封面，我试过在推荐页连续点“不感兴趣”，但刷不了几条，新的视频里还是会混进类似风格的内容，算法像一只很懂我的猫，知道我喜欢被挠哪个位置,就一直挠。

第二，哔哩哔哩的视频长度和节奏设计得很巧妙，大多数我点进去的视频在五到十五分钟之间，这个长度刚好卡在“还差一点点就能得到信息”和“已经花了时间不如看完”之间的尴尬地带，很多视频开头三秒抛出一个悬念，然后说“你绝对想不到”“看完你会感谢我”这类话，我明知道这是套路，还是会为了那个虚无的结论看完，还有一些视频是连续的上下集，这一集结尾说“下集更精彩”，我忍不住点进up主主页，把整个系列一次性刷完，这样连续刷三四个视频后,半个小时就没了。

第三，弹幕和评论构成了一个虚拟的“一起看”氛围，我明明是一个人躺在沙发上，但弹幕一开，感觉有几万人陪着我，有时候看到一个有趣的弹幕，会比视频本身还好笑，于是我会把进度条拖回去再看一遍，顺便看更多弹幕，评论区里各种段子手、课代表、懂哥，我一边看一边乐，有时候刷评论的时间比看视频还长，记得有一次我看一个关于做饭失败合集的视频，弹幕里飘过一句“这锅铲像极了我的前任”，我笑了半天，然后翻评论区，又翻了二十分钟，最后我把那个视频关了，打开另一个视频,继续重复这个过程。

这种体验不是没有代价的，三个月的记录里，我发现自己的专注力变得很差，平时工作要写一个方案，写不到十分钟就想拿起手机刷一下，而刷的时候又很难完全投入，总想着“这个视频好水”“这个up主怎么还在念稿”，我陷入了某种恶性循环：越是刷，越觉得无聊；越觉得无聊，越忍不住刷，更明显的是睡眠问题，我记账本上的睡眠时间显示，那三个月我的平均入睡时间推迟到了凌晨一点半，比实验前晚了大约四十分钟，睡觉前刷的最后几个视频往往是越刷越清醒，哪怕内容很枯燥，手指也停不下来，我试过关灯刷，把手机亮度调低,但眼睛酸胀反而刺激大脑兴奋。

为了搞清楚这些现象，我开始加大记录的维度，我记下了每次刷完后的情绪打分，非常有意思的规律是这样的：刷短视频（小于三分钟）后，情绪多是“爽”或“无聊”，但“无聊”的比例随着次数增多而上升，刷中长视频（十到二十分钟）后，情绪多是“平静”或“有点后悔”，因为时长不短，但内容往往撑不起这个时长，刷超过二十分钟的长视频（比如纪录片、讲座）后，情绪多是“满足”或“疲劳”，后悔的比例较低，但奇怪的是，满足和疲劳的比例各占一半，也就是说，即使刷了一个质量很好的长视频，如果是在睡前刷的,也会因为时间太晚而觉得疲惫。

另一个发现是，我刷哔哩哔哩的动机并不总是为了娱乐，很多时候我是带着问题去的，怎么做红烧肉”“为什么古代人没有刷牙”“某个up主最近有什么新视频”，可一旦打开App，首页推荐就像一个巨大的漩涡，三秒钟之内我就忘了自己要找什么，我记得有一次想搜一个电脑故障的解决教程，结果看到推荐页上有个可爱猫打架的视频，点了进去，然后顺着相关推荐看了大概四十分钟猫视频，才猛然想起自己本来的正事，类似的事情几乎每天都在发生，我为此专门做了一个小测试：从打开App到找到目标内容，平均需要多少时间？结果让我哭笑不得——平均需要点击“搜索”三次，因为第一次打开后手指会不由自主地往下滑，滑了一两分钟才想起要搜索，等搜到目标视频,已经超过了六分钟。

我还在三个月里注意到了几个有趣的内容生态现象，首先是知识区的“饭圈化”，很多讲历史的up主，粉丝忠诚度极高，评论区里全是“老师讲得太好了”“这集我看了五遍”，我承认有些内容不错，但更多的内容只是把维基百科抄下来，用夸张的语调和动画念一遍，可这种视频播放量很高，甚至比原创研究型的视频高，这说明哔哩哔哩的主要用户群体并不那么在乎知识的密度，更在乎“听故事”的舒适感，我自己也喜欢这类视频，一边干别的一边听，二倍速,听个大概就满足了。

另一个现象是“标题党”越来越有策略，我以前认为标题党只存在于短视频平台，但我在哔哩哔哩上发现，那些标题特别长的、带问号的、用感叹号的视频，往往点击率更高，我花了一万块买了台十年前的游戏本，结果竟然….jpg”，这种标题几乎保证会给我推，我每次都会点进去，虽然看完后觉得很无聊，但下次还是点，我给这种视频起了个名字叫“电子辣条”，明知道没营养,但就是香。

第三个月的时候，我实在受不了了，开始尝试改变，改变的手段不是卸载，因为卸载过很多次，最长坚持了四天，然后又装回来了，我试过把App图标藏进一个不常用的文件夹里，试过关掉通知，试过设置屏幕使用时间密码，但都没用，真正起作用的方法听起来很简单：用电视看哔哩哔哩,并且把手机放在另一个房间。

这个改变是受一个朋友启发的，他说他在手机上看视频总是跳来跳去，但用电视看就能坚持看完一部电影，我想了想，觉得有道理，手机上的哔哩哔哩是“无限滑动”的，而电视上的哔哩哔哩是“选择后播放”的，电视的遥控器没有触屏那么顺滑，每次切换视频要按好多键，这个“麻烦劲”恰恰打断了自动播放的惯性，我从春节开始，把哔哩哔哩的大部分观看场景转移到电视上，晚饭后打开电视，选一个纪录片或者电影解说，靠在沙发上看完，遥控器放在茶几上，而不是握在手里，效果出乎意料地好：我发现自己能连续看四十多分钟不换内容,而且看完后能复述出主要内容。

电视端也不是万能的，有时候我躺在沙发上觉得无聊，还是会忍不住起身去另一个房间拿手机，但这个过程需要起身、走路、解锁，这给了我几秒钟的“决策窗口”，就是在那个窗口里，我会问自己：我真的要看吗？看一下也无妨吧？然后大概率还是看了,但至少比手机在手边的频率低很多。

另一个有效的改变是主动关注高质量up主，并且屏蔽那些“电子辣条”型账号，我在我关注列表里清理了一百多个从不点开看的账号，只留下大约三十个我认为内容有长期价值的，然后把首页推荐设置为“按关注排序”而不是“智能推荐”，这样一来，我每次打开哔哩哔哩，看到的是我真正关心的内容，而不是算法塞给我的东西，适应这个变化花了几天时间，因为感觉首页变冷清了很多，但一个月后，我发现我的使用时长显著下降，从每天三小时降到了一点五小时左右，关键是,看完后后悔的次数少了很多。

在这个实验的后期，我还在哔哩哔哩上看到了一些让我思考的内容，有一个up主讲了一个关于“注意力经济”的课程，他把手机应用比作赌场里的老虎机，每次下拉刷新都是拉一次摇杆，你不知道下一次会不会出现一个让你多巴胺飙升的视频，这个比喻很准确，但我也明白，说归说，真正能摆脱老虎机的只有极少数人，大多数人和我一样，知道自己在被消耗，却依然安心地消耗着，这不是什么严重的事情，毕竟人需要放松，只是偶尔我会想：这些被消耗掉的时间，如果拿去做别的事情,会是什么样？

我在三个月记录的最后一天，做了一个小计算，按每天三个小时算，三个月就是九十个小时，九十个小时足够我学会一门编程基础，读完十本普通的书，或者去三个城市旅行，但实际上，这九十个小时变成了几千个视频的碎片，像沙子一样流走了，我不知道这算不算浪费，因为那些视频确实给了我一些快乐和安慰，但同时，我也清楚地感受到，大部分快乐和安慰是虚假的、短暂的，就像用手摸一下毛茸茸的猫,手一松开感觉就没了。

实验结束后已经过了一个多月，我依然在刷哔哩哔哩，没有戒掉，也不打算彻底戒掉，我把手机上的App重新打开了通知，但我调整了它的位置，放在了第二屏，不是第一屏，我给自己定了一条规则：不在床上刷，这个规则很好用，因为刷哔哩哔哩最危险的场景就是睡前，一旦躺下，意志力几乎为零，我改为坐在椅子上刷，刷累了就去床上睡觉，仅仅这一条,我的入睡时间就提前到了十二点半。

回头看看这三个月的记录，我最大的收获不是戒掉了什么，而是认清了一个事实：刷哔哩哔哩这个行为本身，没有我们通常说得那么糟糕，也没有我们想象得那么好，它就像一种电子零食，可以解馋，但不能当饭，真正的问题不是“刷不刷”，而是“怎么刷”，如果只是被动地接受推荐，那么刷三个小时和刷三个小时之间没有区别，都是被时间推着走，但如果你主动选择要看什么，设定一个结束时间，那么刷半小时和一小时,都能给你充实感。

我写这篇文章，不是要劝谁放下手机，因为我自己都做不到，我只是想分享我的记录和观察，如果你也在刷哔哩哔哩的时候感到停不下来，也许可以试试我的方法：打开备忘录，记一下你每天刷了多久，刷完后什么感觉，坚持一个月，你会对自己的行为有新的认识，也许不会改变什么，但至少，你会知道自己的时间到底去了哪里，然后你可以决定,要不要换一种刷的方式。

，就是我和哔哩哔哩相处的三个月，标题里说的“手指和大脑”，其实就是我自己的手指和大脑，手指在屏幕上滑，大脑在屏幕里迷路，我的手指依然在滑，但偶尔会停下来，想一想刚才为什么滑,这样就很好了。