打开手机,手指像长了记忆一样，自动点开那个粉色的小电视图标，这个过程完全不需要思考，甚至我嘴上还在跟同事说“我最近刷B站少了”，手却已经滑到了首页，按下那个熟悉的“你有一条新消息”，然后例行公事般地从顶部拉下刷新，盯着新的推荐动态发呆。

我最早接触哔哩哔哩是在2016年,那时候它还叫B站，是个看番剧的地方，我记得我为了追一部冷门番剧《男子高中生的日常》，专门注册了账号，注册的时候要答题测试，一堆关于动画的冷知识，我答了三遍才通过，气得差点放弃，那时候的B站对我来说是一个小众社区，弹幕里没有人吵架，评论区大家的语气都客客气气，甚至能通过一个番剧结识到同城的陌生人，我就在那里认识了一个叫“阿北”的朋友，我们一起讨论剧情，后来加了QQ，现在偶尔还在朋友圈点赞。

但那是八年前的事了,如今我手机上打开B站，首页早就不是番剧的天下了，直播、美食、健身、考研、剪辑、测评、Vlog、知识区，什么都有，我关注的UP主也换了好几茬，当年追的动画区UP主很多已经停更，有的转去直播带货，有的干脆消失，我依然每天打开它，却说不清自己到底想看什么，可能只是想看看有没有什么新鲜事，又或者只是手指习惯了那个滑动的姿势。

真正让我意识到自己刷得有点过头,是去年冬天的一个周三，那天我加班到晚上八点，从地铁站出来已经累得不想说话，回到家，把包一丢，整个人瘫在沙发上，顺手拿起手机打开了B站，我本来想“就看一个放松的视频”，结果看到一条关于古代兵器的科普视频，点进去，三分钟，然后下面推荐了“给古代兵器上油的正确方法”，我又点了，看完觉得无聊，但已经过了五分钟，接着是一个在博物馆修文物的纪录片剪辑，我边看边感叹，一看时长，28分钟，我瞄了一眼时间，晚上九点，心想看完这个就去洗漱，可是等纪录片结束，我的手指一划，又进了一个“好物推荐”的视频，讲的是智能手环对比测试，我虽然不打算买手环，但看着看着就入了迷，比来比去，还去评论区看了看别人怎么说，等我想起来时，已经十一点了。

那天晚上我躺在床上,很懊恼，三个小时，我到底看了什么？我试着去回忆，却只记得零零碎碎的片段：一把生锈的刀，一块残缺的壁画，一个评测UP主的脸，这些信息像潮水一样涌进来，又像潮水一样退去，什么都没留下，我开始怀疑，是不是我的大脑出了问题？明明上学时我能背下一整本政治书，现在连一个三分钟视频的核心内容都记不住。

后来我查了一些关于专注力的资料,原来人的注意力是有限的，而手机上的应用正是利用这一点来设计，每一条视频都是精心包装的刺激：封面要明亮，标题要耸动，前五秒要抓住眼球，我刷B站的时候，其实不是在获取知识，而是在被动地接受刺激，我的大脑被训练成了一台只会“响应”的机器，看到红点就想点，看到进度条就想拖，看到精彩处就想看弹幕，这种机制比赌博还厉害，因为每一次点击都可能有惊喜，也可能没有，而正是这种不确定性让人上瘾。

说到弹幕,我不得不承认，弹幕是我刷B站的一大乐趣源，以前我觉得弹幕是B站的灵魂，没有弹幕的视频简直没法看，同一段画面，配上不同的弹幕，能产生完全不同的体验，比如一个悬疑片段，弹幕里刷“前方高能”或者“护眼模式”，让人又紧张又想笑，我经常为了看弹幕，把一个视频看三遍：第一遍看画面，第二遍看弹幕，第三遍看评论，这样下来，十分钟的视频，我能花半小时，而且弹幕还有一个作用，就是制造“在场感”，当你看到满屏的“哈哈哈哈”，你会觉得你不是一个人在被窝里傻笑，而是和一万人一起笑，这种虚拟的社交感填补了现实的孤独，但也让我更不愿意放下手机。

有一次,我关注的一个纪录片UP主做了一期关于深海鱼类的视频，视频信息密度很高，我一边看一边惊叹，顺手在评论里写了一篇长评，结果那天晚上我兴奋得睡不着，第二天早上起来第一件事就是打开B站看有没有人回复我，有人回复说“跟我想的一样”，有人说“补充一个细节”，还有人私信我讨论，那一刻我觉得自己找到了组织，但这种感觉很快就被更多新视频淹没了，我根本记不住那些人的名字，下一次看到他们评论，又会觉得很陌生，关系变得像快餐一样，入口爽快，消化完就没了。

我确实也在B站上学到过真东西,比如跟着一个UP主学会了怎么调整相机的白平衡，跟着另一个UP主了解了明清家具的榫卯结构，还有一次家里水龙头漏水，我搜了一个维修视频，看了十分钟，竟然真的自己动手修好了，那种满足感，比刷了二十个搞笑视频强得多，但问题是，这种“值得”的时候太少了，大部分时候，我刷的是搞笑集锦、明星剪辑、宠物日常，甚至是毫无意义的“ASMR助眠”视频，我曾在深夜看了整整两小时别人吃播的口白，自己却没有吃任何东西，这些内容本身没有错，错在我把它们当成了时间的主要填充物。

为了对抗这种失控,我试过几个方法，第一个是关闭B站的通知，这个很简单，在设置里把所有推送都关掉，但很快我发现，即使没有通知，我依然会主动打开它，第二个是给应用设置使用时长，苹果手机的屏幕使用时间可以设定限额，我把B站限定为每天半小时，刚开始几天很管用，到时间就变灰，打不开，可后来我学会了“再使用一分钟”，然后点“忽略”，然后继续，这个功能形同虚设，第三个是卸载APP，只留网页版，网页版虽然没有时长限制，但体验不如APP，我刷的频率确实降低了，可是没过多久，我又想，反正网页版也能看，何必非得装回来？于是又装了，就这样反反复复，我认识到一个事实：靠强制手段戒掉B站，就跟靠节食减肥一样，反弹是必然的。

后来我转变了思路,我不再想着“戒”，而是想着“用”，B站毕竟是一个巨大的视频库，里面有许多优质内容，我可以把它当成一个搜索引擎，想学什么就直接搜，而不是让它用推荐流淹没我，我先是取消了所有关注，因为关注列表本身就是推荐算法的一部分，然后我把个人设置里的“个性化推荐”关掉了，这样一来，首页就变成了简陋的“热门排行榜”和“分区列表”，虽然还是很诱人，但至少没有了那种“专门为你推荐”的精准打击，我开始主动搜索，比如想学做红烧肉，就搜“红烧肉教程”，挑一个播放量高的看，看完就退出，不再顺着下面的推荐继续刷，刚开始很不习惯，总想往下划，我会有意识地告诉自己：你不是来看猫的，你是来做红烧肉的，做完这个菜，你今天刷B站的任务就完成了。

还有一个小技巧,我觉得很有用，我在手机桌面上建了一个“待看视频”的备忘录，每当我看到首页出现一个吸引我的视频，如果它不是我现在需要的，我就把它复制到备忘录里，然后关掉B站，这个动作本身给了我一个缓冲，很多视频我是不会打开再看的，因为我在写备忘录时，会顺便写一句“为什么想看它”，如果理由只是“无聊”，我就把它删掉；如果理由是“我对这个话题感兴趣”，那么我会在周末专门留出时间认真看，这样做的好处是，我不再被即时欲望牵着走，而是把“想要”变成“计划”，这个方法也需要意志力，我经常一边写一边又想看，只好咬牙关掉。

除了这些主动调整,我也试着改变自己对刷B站的态度，以前我总觉得刷B站是浪费时间，刷完之后心里负罪感很重，现在我会想，休息是正当的，看一些轻松的视频也没什么，重要的是不要让它挤占真正重要的事情，比如我给自己规定，晚上十一点以后绝对不打开B站，因为一旦打开，就很容易看到凌晨一两点，第二天上班哈欠连天，工作效率低下，又反过来增加我晚上刷视频补偿的心理，这是一个恶性循环，我现在把B站放在晚饭后的一段时间里，一边吃水果一边看，或者洗澡前看二十分钟，看完就关机，手机放到客厅充电，卧室里没有手机，一开始很煎熬，总想跑去拿，但坚持几天后，入睡变得容易了，第二天精神也好了很多。

我还发现一个有意思的现象：当我忙起来的时候，我根本想不起B站，周末出去爬山、逛公园、见朋友，我一整天都没打开它，但当我宅在家里，只有一个人，无所事事时，B站就成了唯一的伙伴，刷B站”其实是一种代偿性的行为，替代的是真实的人际互动、户外活动、创造性的产出，如果我能给自己安排一些更有意思的事情，刷B站的需求自然就少了，于是我开始在周末约朋友打羽毛球，或者报了一个线下的书法班，晚上回家写几页毛笔字，这些活动占据了我原本属于B站的时间，但我并没有觉得失去了什么。

我依然每天会打开B站,有时是看喜欢的一个知识区UP主更新，有时是看一些纪录片片段，但我不再看那些“看了就忘”的无意义视频了，我学会了用“收藏夹”来管理兴趣，我把有价值的教程和值得反复看的视频收藏起来，定期整理，我的收藏夹从原来的一千多个视频，慢慢精简到了两百多个，我发现真正让我愿意保存的其实很少，大多数视频只是那一刻的兴奋冲动，过了几天再看到标题，我甚至没有点进去的欲望。

写到这里,我忽然想到一个例子，统计学上有个概念叫“幸存者偏差”，说人只看到成功者，却看不到失败的大多数，刷B站也是一样，我们总觉得自己通过某个视频学到了东西，但实际上，那种时刻是稀少的，更多时候我们只是在消磨时间，我不反对消磨时间，因为人不是机器，但我想说的是，我们需要对自己的行为有清醒的认识，就是说，当你决定刷B站时，你要承认“我正在消磨时间”，而不是骗自己“我在学习”，一旦你承认这一点，你就不会那么内疚，而当你真正想学习时，你会更主动地搜索、做笔记，而不是被推荐流带着走。

关于“刷哔哩哔哩”这件事，我总结不出什么宏大的道理，我的经验很简单：把它当成一种工具，而不是一个世界，工具是你用来达成目的，世界是你沉浸在里面忘记本来目的，B站可以是工具，也可以是世界，取决于你怎么使用，我当然不是完人，我依然偶尔会刷到深夜，但至少，我现在有了一个属于自己的节奏：工作日晚上八点到九点，看看更新，点几个喜欢的视频；周末上午，集中看一些长视频；其他时间，手机静音，B站藏在文件夹里，不去动它。

这样的日子过了三个月,我明显感到自己的注意力回来了一些，我可以连续看完一本书的三十页，而不去想手机，我写东西的速度也变快了，这让我很安心，我不需要靠卸载来证明自己的意志力，因为真正重要的不是离开某个平台，而是找回对自己的掌控感。

也许你正在为自己刷B站的时间而苦恼,我想说，不必太苛刻，你越是想着“我不能刷”，就越会想刷，不如试着问自己：我现在打开B站，是想得到什么？是知识？是娱乐？是解压？还是只是习惯？如果只是习惯，那你可以换一个习惯，比如看一集美剧、听一会儿播客、或者下楼走一圈，如果是为了解压，那不妨找个真正能让你放松的视频，其他那些标题夸张的直接划过去，不是所有视频都值得你看，就像不是所有食物都值得你吃。 是《刷哔哩哔哩上瘾后，我如何找回自己的时间管理术？》，上瘾”这个词有点重，我更愿意说，我一度和B站的关系很不健康，后来慢慢调整成了互相尊重的关系，现在它还是我的快乐源泉，但不再是时间黑洞，如果你也曾在凌晨两点放下手机，发现自己还在看“量子力学入门”或“猫咪为什么会踩奶”，那么你大概懂我在说什么，无论如何，我们都不必把自己完全从内容社区里赶出去，学会和它共存，并且分清主次，这才是我想记录下来的真实过程。